úterý 29. května 2018

Jak jíst před a po tréninku?

XY. Já už ty sprinty fakt nedám, chce se mi zvracet, asi umřu!
Já: Jakto? A cos jedla?
XY: Než jsem šla na trénink, tak jsem si dala rybí salát v majonéze s rohlíkem!

XY: Tu činku nezvednu, točí se mi hrozně hlava a mám mžitky před očima!
Já: Kdy jsi naposled jedla?
XY: No na oběd jsem měla jabko a suchary!

XY: Musím si sednout nebo sebou švihnu, je mi na omdlení!
Já: Měla jsi něco před tréninkem?
XY: Jojo, před třema hodinama jsem si dala banán...

A takhle bych mohla pokračovat ještě hooodně dlouho. Trénuju holky už skoro tři roky a ony si stejně nedají říct. Chtějí od svýho těla čím dál větší a náročnější výkony, ale pořádný palivo mu prostě nedají. A pak se diví.
Strava je nejdůležitější věc, to už víme. Jídlo léčí a stejně tak dokáže ubližovat, když se na něj nesoustředíme. Všechno začíná a končí u toho, co svýmu tělu dáme. Podle toho potom bude fungovat. A nebo nefungovat. Všichni dobře víme, co je dobrý a co špatný a přesto to mnohdy nedodržujeme, pokud ale máte velkej výdej a trénujete opravdu hodně, musíte se na před a potréninkovou stravu soustředit mnohem, mnohem víc. Ono to tělo je sice kouzelný a klidně se nějakou dobu může tvářit, že mu nevadí, že na něj prdíte, ale jednou vám to vrátí. I s úrokama. Ať už jde právě o to výše zmíněné palivo a nebo třeba o regeneraci (mluvím, bohužel, z vlastní zkušenosti). Jak tedy jíst před tréninkem? A co si dát po něm, abych podpořila regeneraci svalů a co nejvíce snížila únavu další den? Co si dát před delším během? A co si rozhodně nedát?


Před tréninkem:

Na začátek bych jenom chtěla říct, že váš večerní výkon ovlivňuje celodenní skladba jídla, ale to je nám všem asi jasné. Čili soustředím se na to, co mám na talíři, už od samotného rána. To stejné platí pro pitný režim! Celé dny poctivě doplňujte tekutiny - čistou a neperlivou vodou. Protože voda je všechno :-)

Pokud si chci opravdu dobře zacvičit, dát do toho všechno a mít sílu, musím na to tělo připravit a dodat mu energii. Tu nejlépe získám ze sacharidů. Předtréninkové jídlo by tedy měly tvořit převážně sacharidy, které lehce doplním bílkovinami. Sacharidama nasekám zásoby glykogenu, ze kterých potom budu čerpat právě během tréninku. Zárověň se správným předtréninkovým jídlem redukuje rozpad svalového hmoty.

Pokud jdu tedy cvičit v šest večer, bude moje odpoledne vypadat nějak takto:

Ve 12 si dám krásně nutričně vyvážený oběd, mezi třetí a čtvrtou si dám pořádnou svačinu, na kterou jsem zvyklá a ve které budou zastoupeny všechny makroživiny, upřednostním však sacharidy (kvůli večernímu tréninku)

1. Tvaroh rozmixovaný s mraženým banánem a lžička ořechového másla nebo malá hrst oříšků
2. Žitný chlebík se sýrem a šunkou, zelenina (S tou to nebudu přehánět kvůli vláknině, abych se z toho potom nepo! :D Po se můžu tak maximálně z kvalitně a na krev odjetýho tréninku!)
3. Smoothie z banánu, lesního ovoce, rostlinného mléka a chia semínek
4. Cornies s hořkou čokoládou
5. Velké jablko polité ořechovým máslem (kešu nebo mandle)

O půl šesté beru tašku a vycházím z domu do tělocvičny, v tu chvíli chci načerpat co nejvíc rychlé energie a proto tam pošlu banán, jabko, hroznové víno, rýžové suchary, půlku tyčinky na kterou je moje tělo zvyklé...


Po tréninku:

Mám odcvičeno, jsem šťastná a zároveň se mi chce umřít. Po takhle parádním tréninku mám rozsekané svaly, svalová vlákna trpí, jsou potrhaná a potřebují opravit a tělo také potřebuje doplnit zásoby glykogenu. Tak co teď? Já doporučuju půl hodiny po tréninku vypít protein a potom si dát doma pořádnou večeři bohatou na bílkoviny (svaly!). Maso, vajíčka, zelenina, rybka, tuňáková pomazánka, vajíčková pomazánka, vaječná omeleta, salát s mořskými plody...

Pokud redukujete, můžete nechat tělo lačnit a dát mu až o půl deváté večeři, ale musíte si uvědomit, že tím zpomalíte regeneraci a tělo nebude úplně ready na další trénink. Je třeba s tím počítat a rozhodnout se, co je pro mě priorita. Za mě raději pomalejší, ale zdravá redukce, při které nebude tělo strádat.

Je důležité si všechno vyzkoušet na sobě. Co mi sedí, jak se cítím, co mi dělá dobře a co naopak ne. Každé tělo je jiné a taky jinak reaguje. Na sobě mám vyzkoušeno, že si nemůžu nejmíň 5 hodin před během dát jakékoliv mléčné výrobky. Mám potom kamení v žaludku a celý běh se jenom trápím. Naopak můj kamarád si dá hodinu před během jogurt a jede. Takže se hlídejte, pozorujte, koumejte a vylaďujte, děláte to jenom a jenom pro sebe :-)



Sportu a dobrému jídlu zdar!

A.




SHARE:

Žádné komentáře

Okomentovat

Děkuji za vaše komentáře! :-)

© RUN HEART. All rights reserved.
Blogger Templates by pipdig